Как быстро похудеть в спортзале женщине. Как похудеть в тренажерном зале девушке.

Содержание

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, поскольку сжигает то, что было «разгружено» во время тренировки. Оно выполняется в порядке, обратном разминке, но с более высокой интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Для женщин важно чередовать силовые тренировки и тренировки на выносливость. Это дает наилучшие результаты для снижения веса. Однако вначале упражнения для похудения в тренажерном зале должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки. Тогда первые результаты можно будет увидеть уже через полмесяца интенсивных тренировок.

Существует большое количество программ упражнений для похудения на тренажерах. Можно комбинировать различные упражнения, с помощью которых можно постепенно и равномерно похудеть на всех частях тела. Приведенная ниже программа для девушек является самой эффективной и простой.

Итак, если вы хотите избавиться от нежелательных килограммов, вам следует выполнять следующие простые упражнения, которые состоят из:

  • приседаний, в том числе и с использованием штанги;
  • тяги гантели, которая выполняется одной рукой по направлению к поясу;
  • поочередных выпадов, производимых с гантелями в руках;
  • тяги верхнего блока;
  • жима гантелей, выполяемого на наклонной скамье.

Теперь мы расскажем вам подробнее о каждом из вышеперечисленных упражнений!

Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Для приседаний с использованием штанги:

  1. Располагают пятки шире, чем плечи, носки разворачивают приблизительно на 35 градусов.
  2. Бодибар размещают на плечах для удобного удерживания сзади на ширине плеч, локти при этом отведены назад, лопатки сведены.
  3. Садятся так, чтобы изгиб тела приходился на тазовый и коленный сустав одновременно. Спина подают вперед.
  4. Вес полностью перемещают на пятки, а пресс следует напрячь.
  5. Бедра и колени должны быть разведены в стороны, не выходить вперед за линию ступней.
  6. При подъеме вверх тянутся грудью, колени не сводят внутрь.
  7. Наверху вдыхают, после чего дыхание задерживают, а после подъема выдыхают.

Тягу гантели по направлению к поясу выполняют следующим образом:

  1. Для выполнения упражнения потребуется опираются рукой на предназначенную для этого стойку (ногу ставят вперед, таз отводят назад.
  2. Спину расправляют, смотрят исключительно вперед.
  3. На выдохе поднимают руку с гантелью вверх, слегка отводят ее к поясу (направление движения представляет собой дугу).
  4. На вдохе опускают гантель вниз, максимально растягивая мышцу.

Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

Тягу верхнего блока делают так:

  1. Садятся на скамью таким образом, чтобы стопа твердо стояла на полу, а колени упирались в валики.
  2. Берутся за рукоятку ладонями от себя широким хватом (спина должна быть максимально прямой).
  3. Тянут рукоятку к верху груди, при этом одновременно сводя лопатки.

Занятия для похудения на тренажерах. Особенности тренировок в тренажерном зале для женщин, желающих снизить вес

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Как правильно заниматься­

Для снижения веса отлично подходят упражнения на фитнес-тренажерах. Эти принципы интересны как для женщин, так и для мужчин. Недостаточно просто заниматься спортом, необходимо также изменить свой рацион питания, вести дневник тренировок и следить за калорийностью потребляемой пищи. Когда вы ходите в спортзал, вы должны тренировать все мышцы, а не только отдельные их части — комплексный подход принесет быстрые результаты и поможет вам сбросить вес. При интенсивных тренировках вы сможете закрепить достигнутые результаты.

Как похудеть в тренажерном зале: Лучше всего тренироваться не менее трех раз в неделю, выполняя упражнения на силу и выносливость. Одного бега недостаточно, мышцы не будут в тонусе, поэтому важны тренировки с собственным весом тела или с гантелями. Чтобы похудеть в тренажерном зале, нужно тренироваться в течение полутора часов. Начинать следует с разминки для тренировки суставов, затем час силовой тренировки и полчаса тренировки на выносливость.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Фитнес-тренеры утверждают, что похудение в тренажерном зале возможно при правильном подходе и без назначения врача. Чтобы похудеть на 4 килограмма за месяц, девушка должна три раза в неделю посещать тренажерный зал и выполнять умеренные силовые упражнения. Для поддержания результата следует перейти на низкокалорийную, низкобелковую диету, питаться меньшими порциями и ограничить нездоровую пищу. Так вы сможете быстро сбросить вес и сохранить результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы упражнения для похудения были эффективными, сначала вы должны пройти обучение у тренера. Тренер научит вас правильно выполнять упражнения, исправлять ошибки и подбирать оптимальную интенсивность в соответствии с вашими индивидуальными потребностями. После месяца таких тренировок вы сможете заниматься самостоятельно. Вот несколько правил для си

  • выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
  • делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
  • отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
  • берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. Как правильно заниматься­

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок — важный элемент тренировочного процесса. Программы тренировок для женщин, чтобы похудеть, могут варьироваться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих или продвинутых любителей похудеть, имеющих тренированное тело.

Для новичков

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировки для начинающих должны быть спокойными, чтобы вы могли тренироваться правильно и эффективно, не перегружая свой организм. Как правильно тренироваться? Программа тренировок для женщин, желающих похудеть, изначально рассчитана на 2-3 тренировки в неделю. Этого достаточно, чтобы эффективно тренировать все группы мышц и создать полную нагрузку на тело.

Лучше всего тренироваться через 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться и не вызывали дискомфорта во время тренировки. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих.

Понедельник — тренировка для нижней части тела

  • Разминка 10-15 минут на тренажере
  • Приседания на месте 12 раз в 3 подхода;
  • Выпады с гантелями в движении – 10 раз в 3 подхода;
  • Приседания с выпрыгиваниями на месте – 10 раз в 3 подхода;
  • Отведение ног в тренажере назад – 10 раз в 3 подхода.
  • Жим платформы ногами с весом – 10 раз в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут на беговой дорожке.

Четверг — тренировка верхней части тела

10-15 минут разминки

  • Гиперэкстензия – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга верхнего блока в груди – 10 раз в 3 подхода;
  • Тяга нижнего блока – 10 раз в 3 подхода;
  • Жим штанги на грудь – 10 раз в 3 подхода.
  • Пресс – 2 упражнения в 3 подхода.
  • Кардио 30 минут.

Суббота — тренировка на выносливость на беговой дорожке в течение 45 минут.

Такого плана можно придерживаться в течение первого месяца занятий, пока мышцы и тело не привыкнут к регулярным тренировкам. Затем программа тренировок немного изменяется.

Для опытных

Похудеть в тренажерном зале программа для женщин. План тренировок в тренажерном зале для девушек

Продвинутая программа похудения немного отличается по типу и интенсивности тренировок. Опять же, тренироваться следует 3 раза в неделю, делая упор на более высокие силовые нагрузки. Тренированное тело восстанавливается в разы быстрее, поэтому на этом этапе можно легко избежать длительных растяжек и других мышечных недугов.

Понедельник — тренировка для нижней части тела

  • Разминка 10 минут.
  • Приседания со штангой;
  • Жим платформы;
  • Выпады в движении;
  • Выпады на месте с гантелями;
  • Становая тяга;
  • Ягодичный мостик;
  • Болгарский присед.

Среда — тренировка для верхней части тела

  • Разминка 10 минут.
  • Гиперэкстенция;
  • Сет: тягая верхнего и нижнего блока;
  • Жим гантелей сидя;
  • Отведение рук в стороны с гантелями;
  • Жим штанги на грудь;
  • Сгибание-разгибание рук в тренажере.
  • Кардио 30 минут.

Как быстро похудеть в спортзале женщине

Желая сбросить лишние килограммы или придать своему телу атлетический вид, большинство женщин сразу же покупают абонемент в спортзал в надежде, что это решит проблему. Женщины не только хотят похудеть, они хотят добиться этого за короткое время с помощью интенсивных тренировок, но чаще всего результаты не оправдываются.

Чтобы понять, как женщины с избыточным весом могут быстро похудеть в тренажерном зале, необходимо рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир может быть подкожным и внутренним. Внутренний жир откладывается в таких органах, как сердце, желудок, легкие и т.д. Этот жир не только влияет на внешний вид человека, но и затрудняет нормальное функционирование всего организма.

Не следует игнорировать диету и образ жизни. Это связано с тем, что все, что сжигается во время тренировок, легко восполняется при употреблении высококалорийной пищи с высоким содержанием жира в чрезмерных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Существует также психологическая составляющая личности, которая может легко свести на нет все усилия. Если у женщины или девушки есть привычка заедать все жизненные проблемы, то легче избавиться от проблем, чем от привычки. В этом вопросе может помочь женский психолог, но и физические упражнения тоже помогут. Ведь физическая активность высвобождает в кровь некоторые биологически активные соединения, такие как андрогены, эндорфины и адреналин, которые улучшают настроение и снимают стресс.

Так что похудеть в тренажерном зале можно, но только если вы сосредоточитесь на физиологии, питании, образе жизни и психологии. Если вы потребляете больше калорий, чем ваш организм может сжечь, тренажерный зал вам не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно. Чрезмерные тренировки приводят к заболеваниям различных систем и запрету на продолжение занятий. Поэтому к вопросу похудения нужно подходить методично и терпеливо, тогда результат не заставит вас ждать.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Все тренажеры делятся на две основные группы: Кардио-тренажеры и Динамические тренажеры.

Кардио-тренажеры

Новичкам следует начинать кардио-фазу тренировки на беговой дорожке. Фитнес-тренер покажет вам, как регулировать свою производительность, изменяя скорость и угол наклона беговой дорожки. Правильный бег начинается с быстрого шага с постепенным ускорением. Затем угол наклона увеличивается, имитируя бег в гору.

Тренировка на кардиотренажерах

Осторожно. В конце тренировки наклон должен быть минимальным, так как цель — не увеличить нагрузку, а лишь мягко разгрузить мышцы.

Лестничный тренажер имитирует подъем по лестнице. При использовании этого устройства берегите колени. Первое упражнение лучше всего выполнять под наблюдением тренера.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Это устройство дает минимальную нагрузку на суставы, так что даже новички могут выполнять упражнение самостоятельно. Важно, чтобы вы наступали всей поверхностью стопы. Постепенно увеличивайте нагрузку сопротивления на педали. Тренажер активизирует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышцы и ускоряет потерю веса.

Велотренажеры бывают вертикальные и горизонтальные. Второй тип идеально подходит для меньшей нагрузки на позвоночник. Скорость и угол наклона регулируются, а основная нагрузка приходится на бедра и мышцы живота.

Гребля очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, равномерно нагружая их. Второй или третий месяц регулярных тренировок — лучшее время для освоения этого тренажера. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание. Время тренировки на этом тренажере должно быть короче, чем на других тренажерах, так как он дает большую нагрузку.

Силовые тренажеры для женщин

Велотренажер равномерно тренирует все мышцы тела, но не нагружает суставы, поэтому возможно самостоятельное использование. Он подходит для людей с проблемами суставов и вен. Велотренажер также можно использовать в начале силовых тренировок для ускорения потери жира.

Тренажер подходит для людей с проблемами суставов и вен.

Скамья и поддержка живота помогут вам накачать все мышцы корсета. Таким образом, вы сможете добиться плоского живота, о котором мечтает каждая женщина.

Скамья для жима — еще один способ тренировки мышц живота. Вы можете регулировать вес, что поможет вам, когда нужно увеличить или уменьшить нагрузку.

Обруч очень практичен. Это не совсем тренажер, но его эффективность достаточно высока. Для большего эффекта используются массажные обручи, а также обручи с утяжелителями.

Совет. Хула-хуп можно использовать дома или во время перерывов в тренировках, когда вам нужна передышка.

Для жима ногами, сгибания и разгибания коленных суставов существуют силовые скамьи. Эти тренажеры предназначены для тренировки бедер и ягодиц.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Тренажерный зал — не единственная возможность для женщин. Существуют также групповые тренировки, которые включают в себя тренировки на выносливость, силовые тренировки и, что наиболее эффективно, круговые тренировки. Групповые тренировки в тренажерном зале для женщин могут стать отличной мотивацией для занятий, потому что в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно заниматься йогой на открытом воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в тренажерном зале, это отличное упражнение для начинающих худеющих и для женщин с большим избыточным весом, а также для тех, у кого есть противопоказания к тяжелым физическим нагрузкам.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать несколько вариаций, которые можно комбинировать, чередовать и соединять между собой. Важно найти вариацию, которая вам нравится, чтобы вы получали от нее удовольствие и не чувствовали, что она напряженная.

Обратите внимание. За тренировкой следует углеводная фаза. По данным различных исследований, она длится от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом с молниеносной скоростью. По этой причине рекомендуется не есть раньше, чем через час после тренировки.

Когда вы идете на тренировку, у вас под рукой должна быть вода. Пить нужно постоянно и маленькими глотками на протяжении всей тренировки. Поскольку во время тренировки с потом теряется не только вода, но и минералы, стоит принимать поливитаминные и минеральные комплексы, хотя бы на начальном этапе.

Не зря многие тренажерные залы оборудованы саунами. Это еще один, дополнительный уровень снижения веса при тренировках. Если нет противопоказаний, не стоит пренебрегать этим вариантом, ведь благодаря ему сжигание жира происходит еще быстрее.

Сауна для похудения

В конце каждой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Он не только полезен для тела, но и стимулирует настроение.

Как правильно заниматься в спортзале

Как же правильно похудеть девушке, которая выбрала спортзал в качестве места для тренировок? Она придерживается следующих рекомендаций:

  • Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
  • Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
  • Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
  • При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
  • При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Цель

Чтобы ответить на вопрос, как похудеть в тренажерном зале, нужно учитывать свои цели и желания. Это может быть нужная цифра на весах или хорошая, стройная фигура в зеркале. Только после того, как вы определите свои цели, следует искать программу упражнений.

Если цель — достичь цифры на весах, то приоритетом для вас должна стать диета.

цифра на весах

Ведь питание — это самый важный фактор, влияющий на фигуру. Необходимо определить суточное потребление калорий, которое можно легко рассчитать в интернете, а затем сбалансировать компоненты — белки, жиры и углеводы. Также следует ограничить потребление мучных изделий, сладких продуктов и соли. Эти продукты способны накапливать воду в организме, что неизбежно приводит к набору веса.

прибавление в весе

Более того, чрезмерное употребление таких продуктов может привести к ожирению.

Сушка

Если цель — отличная фигура и достаточно подтянутые мышцы, то следует включить физические упражнения в свою жизнь. Не стоит также забывать о питании

правильное питание и спорт

Баланс питательных веществ — это ключ к успешной потере веса. Поэтому, если вас спросят, как похудеть в тренажерном зале, следует ответить, что нужно сбалансированно питаться и обратиться к тренеру, который покажет вам комплекс упражнений.

Правила питания остаются прежними: ограничение нездоровой пищи, сбалансированность ингредиентов. Однако есть еще один нюанс. Когда организм испытывает физические нагрузки, необходимо обеспечить его достаточными ресурсами для восстановления. Поэтому нужно есть достаточно, но не чрезмерно, ведь главная цель — сбросить лишний вес и сохранить мышцы.

Физические нагрузки

Как быстро похудеть в тренажерном зале для женщин? Существуют специальные упражнения, способствующие похудению. Однако необязательно посещать тренажерный зал. Упражнения можно выполнять и дома, на свежем воздухе. Давайте рассмотрим основное правило, которое отвечает на вопрос, как женщине похудеть в спортзале, дома или на свежем воздухе.

Организм начинает расходовать свои резервы, когда ему не хватает ресурсов. Другими словами: Когда поступает меньше энергии, чем организм использует в течение дня, происходит потеря веса. Поэтому правило гласит: количество поступающей энергии должно быть меньше количества потребляемой. Энергия в данном случае — это пища, которую вы едите.

энергетическая еда

Поэтому ответ на вопрос, как женщине быстро похудеть в тренажерном зале, заключается в том, чтобы ограничить питание настолько, чтобы организм использовал свои резервы, а именно жир.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Фото 4

Оптимальная частота тренировок зависит от спортивной цели спортсмена. Интенсивность тренировок определяет, сколько отдыха необходимо организму для хорошего восстановления мышц. Для легких тренировок на выносливость требуется 24 часа отдыха, для силовых тренировок, направленных на мышцы, — от 48 до 72 часов. Чтобы добиться хороших результатов в сжигании жира, стоит заниматься 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Обычная тренировка длится 50-60 минут. Тренировки на кардиотренажерах более часа не рекомендуются из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Очень короткие тренировки (менее 30-40 минут) также неэффективны. Для достижения постоянного прогресса следует ограничить тренировки умеренной продолжительностью (15-20 минут тренировки на выносливость в начале и в конце силовой тренировки).

Режим питья

Правильное потребление воды до, во время и после физических упражнений может улучшить работу мышц, спортивные результаты и обменные процессы в организме.

Примечание: Американская диетическая ассоциация рекомендует выпивать около 500 мл воды за 2 часа до тренировки и еще 250 мл за 15 минут до тренировки.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду небольшими порциями по 150 мл в течение 15-20 минут. Однако не ждите, пока почувствуете жажду, так как обезвоживание может наступить довольно быстро.

Выбирайте напиток в соответствии с продолжительностью тренировки — для большинства спортсменов с типичной продолжительностью тренировки 50-60 минут достаточно простой безалкогольной воды. Для более длительных тренировок можно использовать напитки с добавлением углеводов.

Питание

Фото 5

Первый шаг к сжиганию жира — это изменение своего рациона. Чтобы эффективно похудеть, необходимо сократить ежедневное потребление калорий примерно на 20%. Без соблюдения этого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемых результатов. Сосредоточьтесь на белковых продуктах (постное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложных углеводах (макароны, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто — переход на дробное питание постепенно ускорит ваш метаболизм. Более быстрый метаболизм позволяет организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота — 4-5 приемов пищи в день. Таким образом, ваш организм не испытывает чувства голода, а жировые запасы постепенно расходуются.

Со временем ваш желудок становится меньше, и вы привыкаете утолять голод небольшим количеством пищи, не переедая.

Также не забывайте о белково-углеводном окне сразу после тренировки. В течение 40 минут после тренировки организму необходима порция углеводов и белка, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить процесс восстановления мышц. Этот прием пищи необходим всем спортсменам, которые хотят похудеть.

Если вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале, убедитесь, что вы даете своему организму оптимальное количество белка. Оптимальное количество составляет не менее 1-2 граммов на 1 килограмм веса тела. Он способствует восстановлению мышц и обеспечивает необходимое количество энергии.

Рекомендации новичкам

Фото 6

Чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале без помощи специалиста, необходимо помнить о нескольких вещах. Самые важные правила:

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Будьте внимательны. Не следует постоянно выполнять одни и те же упражнения, так как мышцы постепенно привыкают к нагрузке. Программу упражнений следует регулярно менять (каждые 1,5-2 месяца).

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует множество различных программ для похудения. Ниже приведен список наиболее популярных упражнений для разных частей тела.

Тело делится на различные группы мышц: Бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спина, ягодицы, бедра и пресс. Если вы тренируетесь два раза в неделю, разделите группы мышц поровну. Например, на первой тренировке тренируйте бицепс, спину, бедра и пресс, а на второй — трицепс, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Фото 7

Установите оптимальный вес и сядьте на специальное сиденье, упираясь ногами в платформу. Затем снимите боковые опоры и опустите платформу по направлению к себе. На выдохе вытолкните ноги вверх, держа колени максимально согнутыми.

Время от времени вы можете менять положение ног на платформе, чтобы проработать разные мышцы:

  1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
  2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
  3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
  4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнения на специальном тренажере идеально подходят для тренировки ног и активной потери жира. Встаньте возле специального тренажера, положите живот и руки на специальную платформу, а ногу поставьте на подставку для ног. Затем отведите ногу назад и толкните ногой весовой блок наружу. Чтобы лучше тренировать мышцы, выполняйте упражнение медленно и без резких движений.

Скручивания

Хороший вариант для тренировки живота. Сначала лягте на скамью и используйте валики для опоры ног. Положите руки на затылок. На выдохе плавно поднимите тело, округляя спину. Затем плавно опуститесь и снова вдохните. Задерживайте дыхание ненадолго при каждом повторении, чтобы увеличить нагрузку.

Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф

Для начинающих

Выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю в течение первого месяца.

Программа тренировок в тренажёрном зале на рельеф для девушек

Во второй месяц выполняйте следующую программу упражнений:

  • понедельник — вариант 1;
  • среда — вариант 2;
  • пятница — вариант 1;
  • понедельник — вариант 2;
  • среда — вариант 1;
  • пятница — вариант 2 и т. д.

Программа тренировок в зале на рельеф для девушек, вариант 1

Программа тренировок в зале на рельеф для девушек, вариант 2

Для продвинутых

Упражнения основаны на чередовании 1 недели тяжелых и 1 недели легких тренировок.

Упражнения на рельеф для девушек, тяжелая неделя

Вариация 2 предназначена для снятия нагрузки с определенных частей тела:

Упражнения на рельеф определённых частей тела для девушек

Упражнения на рельеф для девушек, легкая неделя

Программа тренировок в зале для похудения

Она подходит как для начинающих, так и для опытных женщин. Вначале, однако, количество подходов и повторений следует уменьшить в соответствии с уровнем физической подготовки, а затем постепенно увеличивать нагрузку.

Программа тренировок в зале для похудения девушек

Участвуя в этой программе, вы можете потерять до 5-6 кг за 1 месяц при соблюдении 2 условий. Во-первых, уменьшение суточного количества калорий (диета) и, во-вторых, правильная техника тренировок.

Программа домашних тренировок для сжигания жира

Девушка тренируется перед телевизором

Для новичков

Выполняйте комплекс 3 раза в неделю в течение одной недели.

Программа тренировок для сжигания жира для новичков

Для продвинутых

Программа тренировок для сжигания жира

Существует множество фитнес-программ для девушек, как для тренировок дома, так и в спортзале. Тем не менее, вы должны отнестись к этому серьезно. Важна каждая деталь. И если у вас есть сомнения, лучше проконсультироваться с профессионалом. Только тренер способен учесть все ваши индивидуальные особенности и, исходя из конечной цели, дать рекомендации или даже разработать правильную программу.

Правила похудения

Эффективное и быстрое похудение в тренажерном зале для девушек включает в себя три ключевых компонента:

  1. Диета с пониженным содержанием калорий
  2. Аэробные нагрузки, они же кардио
  3. Тренировки в анаэробном режиме — силовые нагрузки

О важности питания мы поговорим чуть позже. А пока поговорим о не менее важном компоненте — упражнениях для похудения в тренажерном зале.

Подходящие виды тренировок

У человека существует три механизма энергообеспечения мышечной работы. Два из них основные — аэробный и анаэробный типы. Третий — смешанный, сочетающий в себе и аэробный, и анаэробный.

Упражнения, выполняемые с одним из этих трех типов энергообеспечения, ускоряют сжигание жира. Однако у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Кардио

Кардио- или аэробные упражнения выполняются с аэробным энергообеспечением. Это означает, что к задействованным мышцам поступает кислород. Благодаря этому упражнения можно выполнять в течение длительного времени (до двух часов) без перерыва.

Еще одна особенность тренировок на выносливость для снижения веса — низкая или умеренная интенсивность, обычно определяемая частотой сердечных сокращений.

Для достижения наилучшего эффекта сжигания жира используется диапазон 60-65% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений.

Максимально допустимая частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220-возраст. И от этого числа и определяют частоту сердечных сокращений 60-65%.

Пример: Ваш возраст — 30 лет. Тогда ваш пульс составляет 190 ударов в минуту (220-30=190), а диапазон низкой интенсивности для вас находится в пределах 114-124 ударов.

Основную работу при тренировке на выносливость выполняют медленные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. А их основным источником энергии является жир.

Поэтому длительные тренировки на выносливость помогают сжигать калории за счет жира. Типичная продолжительность аэробных тренировок для похудения составляет 40-60 минут.

Организм быстро восстанавливается после этого вида упражнений, поэтому кардиотренировки можно выполнять каждый день.

Новичкам рекомендуется начинать с 2-3 занятий в неделю и постепенно увеличивать частоту тренировок.

Вот список самых популярных аэробных упражнений в тренажерном зале:

  1. Бег трусцой или ходьба на беговой дорожке (под углом для усложнения)
  2. Степпер
  3. Велотренажер
  4. Орбитрек (эллипсоид)
  5. Плавание в бассейне
  6. Гребной тренажер

Все эти упражнения имеют свои преимущества и недостатки, поэтому каждая женщина выбирает то, что ей больше подходит по разным параметрам.

Однако если говорить о таких факторах, как безопасность для суставов и позвоночника, общие энергозатраты и минимальные противопоказания, то наиболее интенсивные и быстрые результаты дают эллиптические тренажеры, ходьба и плавание.

Однако даже если у вас есть любимый тренажер, не стоит заниматься на нем постоянно.

Организм легко привыкает к одному и тому же виду упражнений (в среднем 2-3 недели) и постепенно снижает расход энергии.

Например, при первой тренировке вы потребляете 500 калорий за 30 минут тренировки на выносливость, а через 3-4 недели вы потребляете только 300 калорий за 60 минут.

Произошла адаптация, и организм стал более экономным и эффективным. С точки зрения физиологии и выживания это хорошо. Но для потери веса это не очень хорошо.

Чтобы замедлить этот процесс, существует множество методов, используемых в спорте. Самый простой — перейти на аэробные упражнения на регулярной основе.

Например, 3-4 недели на эллиптическом тренажере, затем 3-4 недели бег, потом степпер, бассейн и так далее.

Чтобы быстро сжигать жир, девушкам следует заниматься тренировками на выносливость каждый день, в среднем 40-60 минут, при интенсивности 60-65% от максимально допустимой мощности.

Составление программы для похудения

Теперь давайте перейдем от теории к практике и рассмотрим, как тренироваться в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Бодибилдинг прошел долгий путь развития: от облегчения веса только с помощью диеты и силовых тренировок (в 60-70-х годах прошлого века) до обязательного регулярного использования тренировок на выносливость при тренировке худощавого тела (с 80-х годов).

Аэробика развивалась аналогичным образом. От полного отказа от силовых тренировок для похудения до их обязательного использования в аэробных тренировках сегодня (силовая аэробика).

Современная программа похудения включает в себя обе формы тренировок и считается лучшей.

Для девушек с начальным и средним уровнем физической подготовки комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1 — пресс, бедра, руки.

Принципы питания

Для женщин фитнес гораздо важнее, чем для мужчин. Женщины упорно занимаются в тренажерном зале, месяцами сидят на диетах и истязают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это только ради стройной и подтянутой фигуры.

Занятия с тренером

Однако если подойти к процессу похудения осознанно, он не превратится в пытку и не вызовет ненужного стресса. Это особенно важно для девушек, так как большинство срывов происходит из-за строгих ограничений.

Основные принципы диеты для похудения заключаются в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Здоровое питание, как правило, не терпит крайностей. Например, нельзя полностью отказаться от углеводов и питаться только одним белковым продуктом. Или обойтись без жирной пищи. Жир также важен для организма. Питайтесь разнообразно, умеренно и сбалансированно. Тогда лишние килограммы исчезнут естественным образом.

Когда во время похудения уменьшается жировая прослойка, становятся видны мышцы. Если они непривлекательные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для поддержания мышечной массы важны тренировки в спортзале и прием протеиновых добавок. Когда вы теряете вес, часть мышц естественным образом исчезает (невозможно заставить организм тратить 100% только на жир). Однако правильная потеря веса заключается в том, чтобы сохранить как можно больше имеющихся мышц.

Также важно не переусердствовать с уменьшением лишнего жира. В конце концов, наши внутренние органы окружены жировой капсулой, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, у девушек определенное количество жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Полезные натуральные продукты

Поэтому упрощенная диета может выглядеть так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиры в умеренном количестве, чтобы организм получал ненасыщенные жирные кислоты и вещества, необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физической активности.

Какие тренировки лучше?

Любая тренировка в спортзале, будь то силовая или общеукрепляющая, приводит к расходу калорий. Так что все это — тренировки для похудения. Занимаясь этим, вы можете сжечь немного подкожного жира.

Выпады с гантелями для девушек

Какая тренировка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений или что-то другое?

Хорошо известно, что силовые упражнения (то есть базовые упражнения) потребляют много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных затрат энергии. Однако базовые упражнения нельзя делать слишком часто, потому что силовые возможности организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если ваша цель — похудеть, и поэтому в вашем рационе дефицит калорий, вы очень быстро истощитесь. Поэтому силовые упражнения при похудении выполняются дозированно.

С другой стороны, длительные, среднебыстрые упражнения (бег, аэробика, работа с легкими весами на большое количество повторений) не так сильно утомляют организм, как силовые тренировки, поэтому с их помощью можно эффективнее сбросить вес.

Таким образом, вы можете заниматься чаще и дольше, а значит, конечный результат сжигания жира будет сильнее, чем при жиме лежа и других тяжелых методах.

Существует такое понятие, как пояс пульса, который сжигает жир. Это 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Его можно рассчитать, вычтя ваш возраст из 220 лет. Если вы затем отнимите процент, то получите среднее значение 120-130 ударов в минуту. Предполагается, что при такой частоте пульса организм получает максимальное количество энергии из жира.

Любая физическая активность для снижения веса, будь то в спортзале или на улице, полезна и важна, поскольку она расходует энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которым необходимо следовать при составлении комплекса для сжигания жира для женщин, несколько отличаются от принципов для мужчин. Они несколько отличаются, несмотря на то, что в их основе лежат одни и те же физиологические законы.

Тренировочная программа

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.
Оцените статью
womansinfo.ru