Садимся на шпагат правильно. Особенности стречинга. За сколько можно сесть на шпагат?

Я рекомендую вам выполнять эти упражнения ежедневно. Эта поза растягивает сгибатели бедра, малую и большую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и поясничные мышцы. Это служит для улучшения контроля и выравнивания бедер.

Как сесть на шпагат: 25 фото, пошаговая инструкция для упражнений

Шпагат — это не только эффектное, но и полезное упражнение. Чтобы сесть в скрутку, необходимо хорошо растянуть мышцы, соединяющие ноги с тазом. Основной принцип для тех, кто занимается с самого начала — будьте осторожны и постепенно увеличивайте нагрузку при растяжке, потому что вряд ли у вас получится сесть на сплиты с первого раза. Однако если вы регулярно выполняете упражнения на растяжку, струна неизбежно поддастся.

Сколько времени потребуется для освоения техники, зависит от вашего возраста, физической подготовки, веса и физического состояния. Чем старше вы становитесь, тем больше времени вам требуется из-за снижения эластичности мышц. Благодаря высокому содержанию коллагена в мышцах и связках, быстрой регенерации клеток и эластичности мышечных структур, дети могут освоить этот прекрасный элемент фитнеса за несколько дней. Для взрослых старше 30 или 40 лет научиться делать спагетти гораздо сложнее, но при регулярных тренировках и контроле веса можно добиться хороших результатов всего за 2-4 недели.

как сесть на шпагат

Тренеры могут рассказать вам, как выполнять сплит в домашних условиях

Пожилым людям следует осторожно выполнять физические упражнения и растягивать мышцы постепенно, иногда в течение шести месяцев. В течение длительного периода времени мышцы медленно адаптируются к растяжению, а связки растягиваются и образуют новые клетки. Если все сделать аккуратно, то не будет никаких травм и разрывов.

Не стоит пытаться выучить упражнения на растяжку за один день, если у вас нет предыдущей спортивной подготовки. Для людей, которые уже имеют опыт выполнения упражнений на глубокое растяжение тазобедренного сустава, носить шину проще и быстрее.

Наклоны с руками в замке за спиной

Наклоны с руками в замке

Разминка и упражнения на расслабление. Помогает растянуть подколенные сухожилия и укрепляет спину и плечевой пояс.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опустите плечи, сведите лопатки вместе и подайте грудь вперед. Сцепите руки за спиной. Затем медленно наклонитесь вперед. В идеале ваш живот должен касаться бедер.

Складка

упражнение складка

Напрягите икры, спину и заднюю поверхность бедер. Это помогает подготовиться к продольному скручиванию.

Сядьте, вытянув ноги вперед. Осторожно согнитесь, насколько это возможно. Голова не должна быть притянута к коленям. Вытяните живот по направлению к ногам и согните бедра.

наклон вперед к ногам

Есть и другой способ сделать это. Наклонитесь вперед и потяните руки к пальцам ног.

Какие ошибки допускают новички на тренировках по стретчингу?

Самая распространенная ошибка новичков — нетерпение с самого начала. Растяжка — это довольно длительный процесс. Вторая ошибка заключается в том, что многие люди ставят себя в режим «я дерево» и «у меня ничего не получится». Успех вам обеспечен! Да, возможно, вы не сразу сможете делать сплиты, но вы определенно сделаете что-то хорошее для своего тела и почувствуете улучшение и легкость движений.

Фото.

И третье: многие люди пытаются упростить свою жизнь.

Для большинства людей проще использовать продольную скрутку. Это объясняется тем, что продольные скрутки не требуют прогиба на стыках. Но лучше тянуть и то, и другое одновременно! Например, по длине.

С какого шпагата начать?

Разницы практически нет. Психологически легче только тем, кто уже знает, что это такое — им знакомы эти болезненные ощущения. Но если способность была утрачена несколько лет назад, вам придется отрабатывать ее заново. С другой стороны, если был лишь короткий перерыв, все становится проще.

Растяжкой можно заниматься в любом возрасте. Как и в случае с гимнастикой, рекомендуемый возраст начала занятий — около 3,5 лет.

Я решил включить силовую часть в свои тренировки, потому что многие люди слишком ленивы, чтобы заниматься дома. Моя фитнес-программа подходит для всех, кто хочет подтягиваться и растягиваться, при условии отсутствия ограничений по здоровью. Тренировка состоит из силовой части — упражнений для ног, ягодиц, живота и спины. Затем следует хорошее упражнение на растяжку.

Из чего должна состоять тренировка?

Тренировка длится от 45 минут до часа. Я всегда смотрю на состояние детей и в зависимости от того, что я вижу, я увеличиваю свою подготовку.

Фото.

Фото.

Правильная техника

Это необходимо перед каждой тренировкой, даже если вы занимаетесь дома. Разминка необходима для того, чтобы разогреть мышцы, накачать тело и подготовить его (не только физически, но и психологически) к тренировке. Также нельзя выполнять растяжку без разминки — в этом случае вы не сможете выполнить ее без травм.

На YouTube есть множество видеороликов с готовыми упражнениями на растяжку. Не пытайтесь сразу выполнять упражнения на профессиональном уровне — просто следуйте собственным ощущениям и способностям. Выбирайте занятия для начинающих — упражнения не должны быть слишком сложными. Вот несколько универсальных упражнений, которые подходят как для новичков, так и для любителей.

Из положения стоя вытяните вытянутую ногу вперед и оставьте заднюю ногу в фиксированном положении. Наклонитесь вперед и обопритесь локтями о пол. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, и не забывайте глубоко дышать. На выдохе выпрямитесь и сделайте мах ногой вверх.

Четвертое упражнение. Поза «Голубя»

Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Перенесите вес на правую ногу и согните левое колено в сторону, постепенно выпрямите его и поднимите вверх. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и медленно опустите ногу. 1.

Пятое упражнение. Силовая растяжка в положении стоя

1. сесть на пол. 2.

Какие базовые упражнения помогут сесть на шпагат?

Разгибание колена сидя

Согните одно колено и зафиксируйте руками ногу той же ступни (или голени). 3.

3. насколько это возможно, выполните захват. 4.

4. держите одну ногу прямой, а другую вытянутой в коленном суставе. Вы должны чувствовать заднюю поверхность бедра. 1.

1. Сядьте на пол и потянитесь от хвоста до макушки головы. 2.

Складка

2. наклонитесь спиной к вытянутым ногам и почувствуйте заднюю поверхность бедра. Это упражнение подходит как для сидячей, так и для стоячей позы.

Стоя на коленях, сделайте широкий шаг вперед так, чтобы пятка находилась под коленным суставом, а задняя нога опиралась на пальцы и колено. Цель — опустить таз как можно ниже к полу, ощущая переднюю часть задней ноги и заднюю часть бедра передней ноги.

Выпады

Положение струны является обязательной частью растяжки. Встаньте на одно колено и выведите другую ногу прямо вперед так, чтобы заднее колено упиралось в пол, а таз оставался в нейтральном положении. Постарайтесь опустить таз как можно ниже и зафиксировать положение.

Шпагат

Вам понадобится минимальный набор — матрас, две подушки, блоки для растяжки и эластичные ленты. Вы также можете заказать гантели, чтобы тренироваться со штангой. Или купите бутылки для воды объемом 0,5 литра.

Нужен ли инвентарь для выполнения упражнений?

Лучше использовать мягкие кубики, чем трубчатые. Таким образом, вы не сможете навредить себе, если во время упражнения подложите кубик под колено. Кубики можно заменить двумя книгами (выбирайте широкие книги, которые удобнее).

— Не растягивайтесь без разминочных упражнений — суставной гимнастики и сердечно-сосудистых упражнений (или упражнений на пампинг).

Какие правила надо соблюдать при растяжке?

— Выбирайте статические растяжки, избегайте резких движений, так как они могут привести к разрыву связок.

— Держите колени прямыми.

— Не забывайте о дыхании: глубоко вдохните в начале растяжки и медленно выдохните, когда достигнете предела.

— Прислушивайтесь к своему телу и выполняйте все упражнения, ощущая приятную тянущую боль. Резкая боль сигнализирует о том, что тело находится в неправильном положении, поэтому существует риск травмы — разрыва мышцы.

— После тренировки вы должны чувствовать удовлетворение и не считать ее ужасным испытанием. Не забывайте хвалить себя за то, что вы стали на шаг ближе к гибкому телу и струнам.

Оцените статью
womansinfo.ru